Manger sainement à la maison passe par la réalisation de plats qui ont la même saveur et procurent le même plaisir qu'on a en consommant des mets classiques. Tout ceci en veillant à ce que le repas soit équilibré et contiennent tous les nutriments nécessaires à l'organisme.
Quelles sont les meilleures recettes healthy salées ?
Pour manger sainement, il est indispensable de suivre les 4 principes fondamentaux que sont l'équilibre, la qualité, la quantité et la variété. Les autorités sanitaires recommandent 5 fruits et légumes par jour pour apporter l'énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Il est évidemment plus facile de diminuer le sucre, mais le sel est présent dans beaucoup d'aliments. Dans cette optique, trouver une recette healthy et suffisamment équilibrée demande un peu d'imagination. Les ingrédients sont disponibles. Le tout est de savoir les préparer.
Les salades composées sont incontournables
La qualité des aliments est aussi importante que la composition des plats. Une recette healthy salée peut comporter des légumes de différentes couleurs qui apportent la plupart des vitamines et de minéraux que le corps demande. Les salades composées sont incontournables dans un régime sain et équilibré. À titre d'exemple, voilà une recette simple et fraîche de salades composées de plusieurs légumes, idéale pour accompagner vos plats ou en repas léger.
Ingrédients :
- 2 tomates
- 1 concombre
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 100 g de salade verte
- 50 g de maïs
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- Lavez et coupez les légumes en morceaux
- Dans un grand saladier, mélangez la salade verte, les tomates, le concombre, le poivron, la carotte et le maïs.
- Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive et le vinaigre balsamique, et assaisonnez de sel et de poivre.
- Versez la vinaigrette sur les légumes et mélangez bien
- Servez frais
Une alimentation healthy repose aussi sur la variété des sources de protéines et de graisses saines. Les huiles végétales et les poissons fournissent les divers acides gras dont le corps a besoin.
Les plats à base de légumineuses sont nutritifs
Le corps a besoin de protéines pour fournir de l'énergie. Traditionnellement, ces protéines viennent de viandes animales. Cependant, les légumineuses sont aussi nutritives que la viande. En plus, elles contiennent de fibres importantes pour le transit intestinal. Un curry de lentilles ou un chili végétarien apportent des fibres et des protéines végétales.
Comment préparer des plats salés sains et équilibrés ?
Pour manger healthy, il faut consommer des aliments ayant des fibres, des protéines et des minéraux en quantité suffisante. Ce n'est pas tout que de manger les aliments recommandés. L'équilibre entre les différents éléments d'une nourriture saine est aussi crucial. Tout comme la manière dont on prépare ses plats. Manger sainement n'est pas synonyme de privations. Il faut prendre plaisir à se faire un bon petit plat. Pour préparer des recettes healthy, il faut aussi faire attention à la qualité des produits.
Privilégier les modes de cuisson douces
Manger sain et délicieux demande une variété de modes de cuisson. On peut privilégier une cuisson douce pour garder les nutriments des ingrédients.
- La cuisson à la vapeur évite que les aliments ne soient en contact direct avec l'eau. Cela leur permet de conserver les vitamines, les minéraux et de garder leur saveur.
- Quand les aliments sont cuits en papillote, ils préservent leur saveur et sont légers et délicieux.
- Au four, en position grill, légumes et viandes atteignent une cuisson optimale sans matières grasses.
Associer les macronutriments de manière équilibrée
L'alimentation nourrit les cellules de l'organisme et assure son bon fonctionnement. Elle est constituée de deux éléments majeurs.
- Les macronutriments qui apportent de l'énergie sous forme de calories. Parmi les macronutriments, on compte les protéines, les glucides et les lipides.
- Les micronutriments qui, quoique n'apportant pas d'énergie, sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Il s'agit de vitamines et d'oligo-éléments.
Les macronutriments sont à la base de l'alimentation et remplissent des fonctions clés comme la production d'énergie, la construction des tissus ou encore la régulation des processus corporels.
- Les glucides se trouvent dans les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses et sont le carburant principal de notre corps.
- Les lipides, que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras, stockent l'énergie, absorbent les vitamines et protègent les cellules.
- Les protéines sont essentielles à la croissance, à la réparation des tissus et à la production d'enzymes et d'hormones. On les retrouve dans la viande, le poisson gras comme le saumon, les œufs, les légumineuses ou encore le tofu.
Un repas équilibré associe, de manière intelligente, les différents macronutriments. Un bon exemple est l'association de quinoa et de légumes grillés.
Quels ingrédients privilégier pour des recettes salées healthy ?
Si le but est de maigrir, les recettes healthy ne sont pas vraiment la solution. Une recette healthy n'a pas pour but de traquer les calories excessives. Elle assure un équilibre entre les protéines, les fibres, les nutriments ou les acides gras. Certaines recettes healthy contiennent même de l'avocat ou des amandes, connues pour être riches en calories et matières grasses. Mais ce sont des bons gras, bénéfiques à l'organisme.
Les légumes frais et de saison sont essentiels
Les légumes apportent des fibres et des glucides. S'ils sont frais, ils ont un plus fort potentiel d'apporter des nutriments. Consommer des légumes de saison est un geste à la fois nutritionnel et environnemental. Les épinards, les brocolis et les poivrons sont des apports de fibres et de vitamines.
Les protéines maigres et végétales sont recommandées
Au niveau des protéines, il est désormais accepté que la consommation excessive de viande rouge nuit à la santé. Des viandes blanches comme le poulet ou la dinde contribuent à l'apport de protéines. Pour les végétariens et ceux qui ont décidé de limiter leur consommation de protéines animales, le tofu ou les légumineuses sont des alternatives. Il n'est pas essentiel de réunir toutes les familles d'ingrédients dans la même assiette. Pour continuer à trouver du plaisir dans les plats salés, la recette est simple. Il faut savoir équilibrer les ingrédients pour favoriser la construction musculaire, entre autres bénéfices des macronutriments.
Comment adapter des recettes traditionnelles en versions healthy salées ?
Consommer de la nourriture healthy ne veut pas dire changer radicalement de régime alimentaire. Il est tout à fait possible d'adapter les recettes traditionnelles pour les rendre plus saines. Un certain nombre de mesures peuvent être prises pour modifier les plats traditionnels en plats plus équilibrés.
Remplacer les ingrédients riches en calories par des alternatives saines
Plusieurs ingrédients trop riches ont des alternatives plus saines. La farine complète remplace facilement la farine blanche. Tout comme il est possible de remplacer par l'huile d'olive d'autres graisses moins bonnes pour la santé, comme le beurre.
Réduire les quantités de sel et de sucre
C'est un leitmotiv des nutritionnistes. La consommation de sel et de sucre est trop importante. L'OMS recommande 5 g de sucre et de sel par jour. Si les plats paraissent plus fades, on peut rehausser le goût en utilisant des épices et des condiments comme le curcuma, le curry ou des herbes de Provence.
Un changement de comportement alimentaire est devenu nécessaire pour promouvoir une meilleure santé. Passer à un régime différent a tendance à être rédhibitoire. Il est possible d'adopter une alimentation saine en choisissant des recettes healthy qui peuvent être personnalisées pour maintenir le plaisir à manger des plats savoureux.
